Certaines personnes diront qu’il est presque impossible d’obtenir de bons entraînements pour les jambes à la maison. Pour que le bas de votre corps soit pleinement exercé, vous aurez besoin d’un power rack et de plaques pesant 272 kg. Ceci est absurde. Il est possible d’obtenir un excellent entraînement des jambes à la maison avec très peu d’équipement. Vous avez juste besoin d’un peu de connaissances et de motivation.
Sachez que les exercices pour les jambes suivants visent à cibler tous les muscles, de la taille aux pieds. Après l’entraînement, vous pouvez sentir un peu de gelée dans vos jambes. Bonne chance si vous croyez que vous pouvez le faire!
S’échauffer avant de commencer l’un de ces exercices est une bonne idée. Si vous avez un équipement cardio, je vous recommande de passer quelques minutes dessus. Vous pouvez également essayer 50 jump n’ jacks ou simplement marcher sur place pendant un certain temps. Toute activité qui fait pomper le sang et réchauffe les muscles.
1. Le Circuit Du Poids Corporel
Cet entraînement ne nécessite aucun équipement ni poids. Vous n’avez besoin que de votre corps et de quelques pieds d’espace. Vous pouvez faire cet entraînement où vous voulez, que ce soit à la maison ou en déplacement. Si vous débutez ou que vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, les exercices de poids corporel peuvent être un excellent endroit.
Ne pensez pas que vous n’aurez pas mal même si vous n’utilisez pas de poids. Pour chaque exercice, vous devrez effectuer 100 répétitions.
Equipement : Aucun
Règles Reposez-vous le moins possible entre chaque exercice. Reposez-vous 1 min entre les sets, l’objectif est de 4 sets.
- 25 squats
- 25 levées de mollets
- 25 Ponts
2. Le Lunger
Les fentes sont l’un des exercices pour les jambes les plus détestés. Ils sont durs. Ils sont aussi extrêmement efficaces. Vous pouvez facilement faire des fentes depuis chez vous. Ces exercices ne nécessitent aucun équipement. Cependant, si vous souhaitez ajouter de la résistance, n’hésitez pas à prendre des haltères.
Les fentes font travailler tous les muscles les plus gros de votre cuisse, tels que vos quadriceps, vos fessiers et vos adducteurs. Vous activerez également votre cœur en renforçant votre système d’équilibre. Vous devrez utiliser moins de résistance car il s’agit d’un exercice à une jambe.
Équipement : Aucun ou une paire d’haltères, si vous préférez
Règles C’est simple. Vous devez terminer chaque série/répétition pour chaque exercice avant de pouvoir passer au suivant. Entre les séries, faites une pause de 1 minute.
- 25 squats au poids du corps
- Fente avant 310 (jambes alternées)
- Fente latérale 310 (jambes alternées)
- Fente arrière 310 (jambes alternées)
- 25 squats au poids du corps
3. Envolez-vous
Le saut fait partie de cet entraînement, alors assurez-vous que vos genoux sont stables avant de sauter. Vous pouvez modifier les exercices pour éviter de vous envoler si le saut est trop inconfortable. Ou, vous pouvez essayer l’un de nos autres entraînements. Ces exercices incluent également quelques pliométries. C’est un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque et vous pouvez vous brûler gravement les jambes.
Vous aurez besoin d’un banc ou d’une chaise sur laquelle vous pourrez vous asseoir pour cet exercice. Les ventilateurs de plafond peuvent causer des blessures à la tête, alors assurez-vous qu’il y a suffisamment de hauteur. Vous pouvez également sauter sur place si vous n’avez pas de corde à sauter.
Équipement : chaise ou banc, montre, corde à sauter
Règles Effectuez chaque exercice selon la séquence et le style de circuit donnés. Repos 1 min entre les circuits. Vous devriez viser quatre circuits au total.
- 1 mn de corde à sauter
- Sauts accroupis de 30 secondes
- Fentes sautées de 30 secondes
- 30 sec de saut latéral
- Jumping Jacks pendant 30 secondes
4. Casse-jambes
Ma routine Leg Buster consiste simplement à soulever des poids. De nombreux gymnases à domicile n’ont pas de racks électriques (je sais que le mien n’en a pas), donc je n’ai inclus aucun exercice d’haltères. C’est bon, les haltères vont bien. Parce que les haltères ne prennent pas beaucoup de place, il est plus facile pour beaucoup d’entre nous de les ranger. Travailler à la maison au cours des dernières années m’a appris une chose : il est important de travailler avec ce que vous avez.
Cet entraînement est très simple. Pour cibler tous les principaux groupes musculaires, nous utiliserons des haltères. Ces répétitions auront un effet de renforcement maximal. Vous devez choisir votre poids pour vous assurer que vous pouvez effectuer l’exercice avec le nombre de répétitions requis.
Pour les splitsquats bulgares, vous n’aurez peut-être pas besoin d’être en surpoids (ils sont durs). Vous n’avez pas besoin d’être en surpoids pour le squat mural isométrique.
Matériel : haltères
Règles Suivez le nombre de répétitions/séries de chaque exercice. Vous pouvez vous reposer aussi souvent que vous le souhaitez.
- Squat gobelet 12-10, 8, 6, 6
- Fente avant alternée 38 (chaque pied)
- Squat divisé bulgare : 310 (chaque jambe)
- Mollets : 312
- Soulevé de terre roumain : 10, 8, 6
- Squat mural isométrique – 330 sec
5. L’échelle Des Jambes
Vous pouvez créer vos propres routines HIIT avec des échelles. Vous pouvez les configurer pour travailler sur une partie spécifique du corps (comme celle que nous examinons) ou créer un entraînement pour tout le corps qui brûle beaucoup de calories. Parce que les périodes de repos sont courtes, votre fréquence cardiaque reste élevée. Vous ferez l’expérience d’une force et d’une endurance accrues. Celui-ci est dur.
Matériel : haltères
Règles Faites chaque exercice 10 fois, sans interruption entre les deux. Ensuite, faites 9 répétitions pour chaque exercice. Ensuite, faites 8 répétitions supplémentaires de chaque exercice. Pour chaque exercice, choisissez un ensemble d’haltères qui peut faire 10 répétitions sans difficulté.
Dernières Pensées
Les séances d’entraînement pour les jambes sont excellentes car il y a tellement d’exercices parmi lesquels choisir, ce qui les rend très flexibles. J’aime la variété dans mes entraînements. Je peux vite m’ennuyer. Ces exercices à 5 jambes à domicile sont un excellent moyen de garder votre routine intéressante et fraîche.
C’est formidable que les exercices pour les jambes ne nécessitent aucun équipement. Vous devez également considérer que les meilleurs exercices pour les jambes, squats ou fentes, sont possibles n’importe où sans aucun équipement. Un peu de poids peut vous aider à progresser. Vous n’avez pas besoin d’haltères ou de barres pour faire ces exercices. Cependant, vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement.
Je détestais travailler mes jambes. Beaucoup de gens détestent encore travailler leurs jambes. Bien que les séances d’entraînement pour les jambes ne soient pas mes préférées, j’aime la sensation que j’ai après une bonne séance d’entraînement. Après un entraînement intensif, vous vous sentez plus puissant et plus fort.
Je vous invite à essayer les exercices et à me dire ce que vous en pensez. Vous pouvez mélanger et assortir les exercices. Faites-moi savoir quel goût ils ont après les avoir essayés.
