6 Séances D’entraînement Pour Faire Fonctionner Votre Tapis Roulant à La Maison

Il n’y a pas de meilleur endroit pour faire de l’exercice si vous voulez perdre du poids, améliorer votre santé cardiovasculaire ou rester en forme. Il peut être difficile de garder le cap s’il n’y a pas de direction ou si vous vous ennuyez facilement. Vous pouvez résoudre ces deux problèmes en faisant un ou plusieurs des six entraînements. Il est possible de mélanger et assortir ces 6 entraînements pour que les choses restent fraîches.

1. LE TORTUREUR

Pour cet exercice, vous devrez élever votre conscience au plus haut niveau. Vous devez faire attention à la vitesse et à l’inclinaison ainsi qu’à votre position sur le pont.

1. Commencez par un échauffement doux de 5 minutes sur le plat du pont. Augmentez progressivement la vitesse.
2. Courez pendant 30 secondes sur une pente difficile.
3. Tournez la tête sur le côté pendant 30 secondes, puis faites un pas de côté.
4. Pendant 30 secondes, faites demi-tour et courez en sens inverse.
5. Pendant 30 secondes, tournez-vous de l’autre côté et faites un pas de côté.
6. Inversez le processus et recommencez 10 à 15 fois.
7. Pour vous rafraîchir, aplatissez le pont et faites du jogging pendant cinq minutes.

Pour garder votre équilibre, attrapez les mains courantes pendant que vous effectuez vos transitions.

2. L’ÉCHELLE

C’est un petit exercice amusant qui ne nécessite pas d’échelle. Cet exercice progressif testera votre système aérobie et anaérobie, vous donnant le meilleur des deux. Ce programme vous demandera d’être très concentré mentalement.

1. Faites un échauffement doux sur le pont pendant 5 à 10 minutes.
2. Vous pouvez augmenter la vitesse à 75% d’effort maximum et la maintenir pendant 15 secondes.
3. Pendant 15 secondes, réduisez la vitesse à une faible intensité.
4. Allumez-le pendant 30 secondes, puis relancez-le pendant 30 secondes. Ensuite, éteignez-le pendant 30 secondes.
5. Accélérez pendant 45 secondes, puis ralentissez pendant 45 secondes.
6. Montez-le pendant 60 secondes, puis baissez-le pendant 60 secondes.
7. Continuez ce schéma cinq à huit fois, puis refroidissez avec un léger refroidissement de 5 à 10 minutes.

Mettez-vous en forme et commencez à faire des entraînements à haute intensité.

3. HILL RÉPÉTIT

Il s’agit d’un exercice incliné qui consiste à courir et à marcher.

1. Commencez par vous échauffer pendant 5 à 10 minutes sur le pont. Commencez par marcher, puis augmentez progressivement votre rythme jusqu’à un rythme de jogging léger.
2. L’inclinaison doit être d’environ 25% plus élevée que le point de départ. Lorsqu’il s’arrête, comptez 30 secondes.
3. Vous pouvez augmenter à nouveau l’inclinaison à 50 % et compter pendant 20 secondes après l’arrêt.
4. Continuez à augmenter l’inclinaison jusqu’à ce qu’elle atteigne 75 %. Une fois qu’il s’arrête, comptez 10 secondes.
5. Faites un jogging de récupération de 60 secondes, en gardant le pont à plat.
6. Vous pouvez répéter la séquence cinq à huit fois de plus, puis refroidir pendant cinq minutes.

Vous pouvez commencer l’entraînement en marchant. La marche d’échauffement est un bon moyen de commencer l’entraînement. Vous pouvez marcher pendant 30 secondes sur votre intervalle. Ensuite, vous pouvez commencer votre intervalle de 10 secondes en faisant du jogging. Commencez léger et augmentez l’intensité à mesure que vous vous améliorez.

4. LE SCHÉMA PYRAMIDIQUE

Le système pyramidal ne prendra pas votre argent, mais il fera grossir votre corps, ce qui peut être une bonne chose si vous voulez perdre du poids. Celui-ci vous demandera de faire très attention à votre vitesse.

1. Commencez par faire une marche rapide de 5 minutes pour vous échauffer. Gardez le pont plat.
2. Vous pouvez augmenter la vitesse à 8 km/h, puis y rester pendant 60 secondes.
3. Pendant 60 secondes, augmentez la vitesse à 10 km/h
4. Pendant 60 secondes, augmentez la vitesse à 11 km/h
5. Pendant 60 secondes, augmentez la vitesse à 13 km/h
6. Pendant 60 secondes, augmentez la vitesse à 14 km/h
7. Réduire la vitesse à 13 km/h en 60 secondes.
8. Réduire la vitesse à 11 km/h en 60 secondes
9. Réduire la vitesse à 10 km/h en 60 secondes.
10. Réduire la vitesse à 8 km/h en 60 secondes
11. Pendant 60 secondes, revenez à un rythme de marche lent
12. Vous pouvez répéter toute la pyramide autant de fois que vous le souhaitez. L’idéal est d’en faire au moins deux.

Ces vitesses ne sont que des exemples. Vos préférences personnelles et votre niveau de forme physique détermineront la vitesse à laquelle vous pouvez aller.

5. PERCEUSE TABATA

Les protocoles Tabata sont courts et doux mais intenses. C’est la meilleure façon de procéder si vous manquez de temps et avez besoin de résultats rapides.

1. Commencez par un léger échauffement de quatre minutes sur le pont à plat, ou sous un angle de votre choix.
2. Augmentez votre vitesse pour sprinter à 100 % d’effort et maintenez cette position pendant 20 secondes.
3. Positionnez vos mains sur les rails et levez vos pieds pour que vos pieds soient sur les côtés du pont.
4. Après avoir attendu 10 secondes, levez-vous et lancez-vous dans un sprint de 20 secondes.
5. Pendant 4 minutes, alternez les allers-retours. Cela prendra 8 tours.
6. Terminez par un refroidissement de 4 minutes à un rythme plus lent.

6. ÉLOIGNEZ-VOUS

Si vous débutez dans l’exercice et que vous souhaitez vous sentir plus à l’aise sur votre tapis de course, c’est l’entraînement parfait. C’est un excellent moyen d’améliorer votre santé cardiovasculaire et de perdre du poids.

1. Commencez par vous échauffer sur le pont, en commençant par un échauffement doux de 5 minutes. Vous pouvez augmenter votre rythme progressivement jusqu’à ce que vous marchiez à un rythme régulier.
2. Vous pouvez augmenter l’inclinaison jusqu’à ce qu’il devienne difficile de marcher. Pendant 60 secondes, reste ici.
3. Réduisez l’inclinaison, puis marchez pendant 60 secondes.
4. Déplacez-vous pendant 60 secondes, en augmentant l’inclinaison une fois de plus.
5. Continuez pendant au moins 20 minutes, puis arrêtez-vous et rafraîchissez-vous avec un léger repos de cinq minutes sur le pont.

Lorsque vous faites de l’exercice, assurez-vous d’être hydraté. Hydratez-vous bien avant, pendant et après vos entraînements. Pour garder la sueur sur votre visage, utilisez une serviette pour l’essuyer. Ne vous accrochez pas aux mains courantes. Vous pouvez appliquer une petite pression pour vous aider à vous équilibrer, mais pas trop longtemps. Cela enlève non seulement du travail à votre corps, mais encourage également une mauvaise posture.

Vous êtes responsable du reste. Vous pouvez vous attendre à être en sécurité, à travailler dur et à voir les résultats.