Il était difficile de choisir le meilleur exercice à domicile car j’ai de nombreux favoris auxquels je reviens encore et encore. Les burpees, qui peuvent être pratiqués n’importe où et sont très peu caloriques, sont un excellent choix. Un autre exercice intemporel qui ne se démode jamais est le push-up. Alors que les tractions, les squats et les fentes sont tous excellents, je pense à la presse à squats.
Qu’est-ce Qu’un Squat Press ?
Avant de pouvoir expliquer pourquoi j’aime la presse squat, je veux m’assurer que tout le monde est sur la même longueur d’onde. L’exercice est une combinaison d’un squat avec une presse à épaules. Il est généralement plus facile de faire cet exercice à la maison avec des haltères. Cependant, si vous possédez un ensemble d’haltères, vous pouvez également l’utiliser (s’il est exécuté avec une barre, il est connu sous le nom de Thruster).
- Saisissez vos haltères, et placez-les à hauteur d’épaule (coudes fléchis).
- Commencez par écarter vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
- Gardez vos hanches droites pendant que vous pliez les genoux.
- Poussez les haltères au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez du squat.
- Pendant une seconde, maintenez les haltères en place pendant environ une seconde. Remettez-les ensuite dans leur position de départ.
Il s’agit d’une séquence à répétition unique. La poignée neutre est mon choix préféré. C’est plus facile pour les épaules et je le recommande si vous avez un conflit d’épaule.
Une image vaut mille phrases, mais une vidéo vaut mieux.
Bien que je ne fasse pas de pause aussi souvent que cet entraîneur entre le développé des épaules et le squat, c’est la même manière que je préfère. Je préfère rester fluide et utiliser l’élan du squat comme moyen de soulever les haltères.
Permettez-moi maintenant de vous montrer les avantages des presses à squat depuis votre domicile.
Squat Press – Le Meilleur Exercice à Domicile
1. Entraînement Total Du Corps
Les presses à squat sont un exercice complet du corps, tout comme celui de la vidéo. Vous allez littéralement encercler tous les muscles de votre corps avec ce mouvement.
Lorsque vous vous abaissez en position assise, vos fessiers, vos quadriceps et vos adducteurs travaillent tous ensemble pour contrôler vos jambes.
Le haut de votre corps travaille également dur. Vos biceps tiennent les haltères à leur position de départ. Vous appuierez les haltères vers le plafond. Vos deltoïdes et vos triceps seront les principales cibles, mais vos pectoraux ainsi que votre croupe de rotateur peuvent aider à stabiliser vos épaules pendant que vous faites cette presse.
Le pressage squat est un excellent exercice pour renforcer votre tronc. Vous vous sentirez mal le lendemain matin si vous n’avez pas essayé cet exercice auparavant. Tout votre noyau travaillera pour vous stabiliser et vous maintenir en équilibre pendant que vous vous accroupissez.
Cela se produit même si les haltères sont au-dessus de votre tête. Vous remarquerez que votre cœur s’active pour stabiliser le poids, vous gardant en équilibre, si vous prenez un moment ici.
Core ne se réfère pas seulement aux abdos. Nous faisons également référence aux obliques et aux transversaux de l’abdomen (un muscle stabilisateur plus profond très important) ainsi qu’aux extenseurs du dos.
2. Brûlez Plus De Calories
Vous pouvez travailler tous ces muscles simultanément et augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui vous aidera à brûler des tonnes de calories. Les burpees peuvent brûler de 8 à 14 calories par minute selon la vitesse à laquelle vous êtes. Les presses à squat sont à peu près les mêmes.
Plus de calories équivaut à plus de matières grasses. Cela peut vous aider à perdre du poids et à vous tonifier. Vous pouvez perdre du poids en commençant par un poids plus léger et en effectuant plus de répétitions. Je recommande 4 séries de 12-15. Ceux-ci peuvent également être utilisés en style HIIT. Faites-en autant que possible en 60 secondes, puis reposez-vous et recommencez.
3. Renforcer La Force
Le squat pressing est un excellent exercice cardio pour brûler des calories et perdre du poids. Cependant, vous devez vous rappeler que vous soulevez des poids. Cet exercice peut être utilisé pour développer la force des jambes et du haut du corps. Les presses à squat sont un élément important de mes routines de renforcement. Je fais des exercices pour les épaules et les jambes les mêmes jours.
Pour la force, utilisez des haltères plus lourds et des gammes de répétitions inférieures. Je préfère faire quatre séries : 12, 10, 8, 6, avec une augmentation du poids de chaque série.
Vous remarquerez que vos épaules et vos jambes se renforcent ainsi que votre tronc.
4. Endurance Améliorée
Votre fréquence cardiaque augmentera rapidement lorsque vous ferez des squat press. C’est un excellent exercice à faire pour l’entraînement HIIT car il augmente rapidement votre fréquence cardiaque et fait battre votre cœur. Votre endurance cardiovasculaire augmentera si vous vous entraînez avec votre fréquence cardiaque à son potentiel maximum.
Il augmente votre métabolisme, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories même après l’arrêt de l’exercice. Gagnant-gagnant !
Vous remarquerez une augmentation de l’endurance lorsque vous pratiquez d’autres activités telles que la course à pied et le vélo. Cette amélioration de l’endurance peut être perceptible pendant le travail ou les courses le week-end.
5. Espace Requis Minimum
Pour tous les avantages pour la santé ci-dessus, les presses à squat sont un excellent exercice. C’est aussi un excellent exercice que vous pouvez faire à la maison, car il ne prend pas beaucoup de place. Il faut juste assez d’espace pour pouvoir se tenir à la largeur des épaules avec vos pieds.
Peu importe la taille de votre maison, je parie que n’importe qui a assez d’espace pour effectuer cet exercice.
Un ensemble d’haltères est tout ce qui est nécessaire. Même s’il serait bien d’avoir tous les haltères dont vous avez besoin, ce n’est pas nécessaire. Vous devrez peut-être ajuster vos répétitions en fonction de votre poids afin d’obtenir un bon entraînement.
Pas d’haltères ? Si votre bande de résistance est assez longue, vous pouvez faire cet exercice avec. Existe-t-il des bandes de résistance ? Procurez-vous des pots à lait.
6. Améliorez Votre Durabilité
Je me suis limité à cinq raisons, ce qui est un bon chiffre rond. Mais je voulais ajouter ceci : une meilleure durabilité. Qu’est-ce que ça veut dire? C’est simple : squat appuyer correctement et régulièrement réduira vos chances de vous blesser dans la vraie vie.
Je suis physiothérapeute et j’essaie de réduire les risques de blessures. C’est mon travail. Un parfait exemple d’exercice fonctionnel est le squat pressing. Ce mouvement imite les mouvements que nous voyons dans la vraie vie.
Envisagez de ramasser quelque chose et de le placer sur une étagère. Envisagez de prendre un petit enfant. Imaginez que vous vous penchiez pour attraper quelque chose par terre. Ce ne sont là que quelques exemples de mouvements quotidiens que les gens font tous les jours.
Vous serez plus en sécurité lorsque vous ferez des squat press. Vos chances de vous blesser en soulevant des objets lourds seront considérablement réduites si vous renforcez votre tronc et vos hanches. Vous pourrez également soulever des objets plus lourds avec moins d’effort si vous renforcez vos épaules et le haut du corps.
Mon travail consiste à aider les patients à se lever de leur chaise et à se mettre au lit. La pression des squats m’aide à améliorer la force de mon tronc et de mes hanches, ce qui rend ces tâches plus sûres et plus faciles.
Dernières Pensées
Êtes-vous maintenant convaincu que le squat press est le meilleur exercice à domicile ? Voici un dernier coup de pouce pour vous convaincre.
Presses à squat
- Faites un entraînement complet du corps
- Vous pouvez brûler plus de calories avec certains exercices qu’avec d’autres
- Renforcez le haut et le bas de votre corps
- Améliorez votre endurance cardiovasculaire
- Ne prenez pas trop de place ou d’équipement.
- Vous serez plus résilient dans le monde réel
Voilà. J’inclus des presses de squat dans mes séances d’entraînement chaque semaine. Ils sont devenus mon exercice préféré à la maison. Je vous recommande de leur donner un coup de feu si vous ne les avez pas essayés. Ils sont bons pour vous !
