Pour de nombreuses raisons, les muscles du bas du dos sont si importants. Quiconque s’est déjà fait mal au dos ou s’est fait mal au dos sait que si votre dos ne fonctionne pas correctement, tout devient difficile ou douloureux. Pour prévenir les blessures, il est important de savoir comment bien renforcer le bas du dos.
Le bas du dos est la moitié de notre tronc. (L’autre moitié sont nos abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et le devant). Il assure la stabilité de nos bras et de nos jambes. Imaginez un arbre avec un tronc solide s’élevant du sol et des branches plus petites se ramifiant. Le tronc stabilise l’arbre. Nos bras et nos jambes ressemblent aux plus petites branches et notre noyau ressemble au tronc. Nos pieds sont-ils nos racines ou ne sont-ils que des branches ?
D’accord, cette analogie n’a peut-être pas de sens. Le fait est que le noyau de notre corps (ou tronc) STABILISE le corps afin que nos bras et nos jambes puissent bouger librement sans que le reste ne tombe. Cela est évident si vous avez déjà subi une blessure au dos. Des choses comme lever les bras au-dessus de la tête, se lever d’une chaise ou chercher de l’eau peuvent toutes être douloureuses parce que votre colonne vertébrale se contracte pendant que vous faites ces activités.
Une Petite Leçon D’anatomie
Comme vous le savez, je dois revoir l’anatomie avant de discuter de tout exercice. C’est bon pour toi. La colonne lombaire est la clé de la santé du bas du dos. Le rachis lombaire est composé de cinq vertèbres. Il commence au sacrum et se termine là où se termine votre colonne vertébrale thoracique.
Entre les vertèbres, il y a beaucoup de petits muscles qui stabilisent la colonne vertébrale et nous permettent de bouger dans toutes les directions. Lorsque l’on pense au renforcement, on pense souvent au groupe musculaire Erector spinae .
Ces muscles forment les muscles longs et forts qui s’étendent de notre sacrum à notre colonne vertébrale. Ces muscles sont également connus sous le nom d’extenseurs de la colonne vertébrale. Ils prolongent notre dos, ce qui est opposé à un sit-up. Ou ils redressent notre dos. Ils sont composés de trois branches : les iliocostalis et longissimus et les spinalis. Multifidus, l’un des stabilisateurs centraux les plus importants en thérapie, est souvent cité car il joue un rôle vital dans la stabilisation de la colonne vertébrale.
Techniquement, le grand fessier ne s’attache pas à la colonne vertébrale. Cependant, il est très important pour soutenir et protéger votre dos. Vous souvenez-vous de tout ce lifting avec vos jambes et non votre dos ? Lorsque vous le faites correctement, le fessier maximum protège votre dos. Votre dos sera plus en sécurité si vos hanches sont plus fortes.
Quadratus Lumborum est le dernier muscle que je veux que vous connaissiez. C’est un muscle profond qui va de votre bassin latéral jusqu’à votre colonne vertébrale lombaire. Ce muscle est également commun et peut causer des maux de dos. Pour réduire les risques de blessure, nous voulons nous assurer que ce type est également travaillé.
Bon, assez avec ça. Passons aux exercices.
Cinq Exercices Pour Renforcer Le Bas Du Dos
Parce que nous n’avons pas le même équipement dans nos gymnases à domicile que dans les gymnases commerciaux, je travaille dans les limites de ces gymnases. Nous n’avons pas de machines Smith à la maison ni d’haltères, donc je n’ai inclus aucune des pièces requises.
Planche
C’est probablement l’exercice de base le plus efficace. Il cible essentiellement tout ce qui se trouve entre vos hanches et vos épaules. Si vous le faites correctement, ce sera aussi un exercice abdominal.
Poussez vers le haut avec votre corps le plus droit, en gardant vos fesses serrées. Ensuite, rentrez votre ventre. Vous pouvez aussi faire des coudes, mais je préfère les coudes. Vous pouvez faire 4 séries d’échec. Essayez d’augmenter vos répétitions à 60 secondes.
Planche de côté
Semblable à la planche standard mais plus dure. Vous devrez isoler un peu plus vos muscles latéraux, en particulier le quadratus, et les obliques. Un excellent exercice pour le bas du dos est également disponible.
Poussez et soulevez un bras vers le haut tout en empilant simultanément vos pieds, comme indiqué. Gardez vos abdominaux et vos fesses serrés. Votre coude devrait être un peu plus facile. Vous pouvez maintenir la position entre 30 et 60 secondes (ou plus si votre coude est une bête). Répétez l’opération 4 fois de chaque côté.
Pont
C’est un excellent exercice pour les fessiers et le bas du dos. Si vous souffrez de maux de dos, soyez prudent.
Commencez par vous allonger sur le sol, genoux fléchis. Placez vos pieds à la largeur des épaules sur le sol, puis serrez les fesses pendant que vous soulevez vos hanches du sol. Pendant 1 à 2 secondes, maintenez la position et revenez lentement au sol. Répétez 3-4 séries de 10-15.
Superman
Celui-ci cible les extenseurs du dos. Vous devez faire attention à ne pas vous surmener. Si ça fait mal, tu peux toujours reculer.
Placez votre ventre sur le sol. Commencez à vous allonger sur le ventre. Pour réduire la fatigue du cou, je préfère garder la tête baissée vers le sol. Pendant 5 à 10 secondes, abaissez lentement votre dos à la position de départ. Faites 2 à 3 séries de 10.
Roumain (jambes raides).Soulevé de terre avec haltères
Bien que le soulevé de terre se fasse le plus souvent dans le gymnase à l’aide d’haltères empilés sur des plaques, il peut également être effectué à la maison à l’aide d’haltères. C’est un excellent exercice pour tout le corps. Il est également connu sous le nom d’exercice des ischio-jambiers et frappe les extenseurs lombaires. Celui-ci est très important. Gardez votre dos droit. Arrondir le dos peut entraîner des blessures. Si vous débutez dans les soulevés de terre, vous devriez commencer avec un faible poids. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez augmenter votre poids.
Debout avec des haltères à vos côtés, les pieds à peu près à la largeur des épaules, commencez en position debout. Pliez lentement les genoux et abaissez les haltères vers le sol en pliant les hanches. Lorsque vous vous remettez debout, amenez vos hanches vers l’avant. Trois séries de 10 sont possibles.
Incluez Des Exercices Pour Le Bas Du Dos Dans Votre Routine
Ces exercices peuvent vous aider à améliorer la force de votre bas du dos ainsi que votre endurance dans le monde réel. Ces exercices peuvent être effectués dans la plupart des gymnases à domicile. Ces exercices ne nécessitent que des haltères.
Vous pouvez intégrer ces exercices dans vos entraînements comme bon vous semble. Tout dépend de la façon dont vous divisez vos séances d’entraînement. Si vous faites un fractionné de 3, 4 ou 5 jours (en travaillant une partie spécifique du corps chaque jour), vous pouvez ajouter tout ou partie de ces exercices à votre journée de dos.
Ceux-ci pourraient être inclus dans votre formation de base. Ceux-ci peuvent être ajoutés à votre entraînement de base si vous ne travaillez pas autant vos abdominaux que votre tronc 2 jours par semaine.
Vous pouvez modifier les exercices pour les rendre plus difficiles, comme n’importe quel autre exercice. Vous pouvez rendre les planches plus difficiles en plaçant vos mains et vos pieds sur une surface instable, comme un bosu ball ou un ballon suisse. Cela augmentera l’intensité de quelques crans. Vous pouvez également essayer des ponts avec vos genoux étendus sur un ballon suisse ou des ponts à 1 jambe. C’est quelque chose d’assez difficile.
Renforcez Le Bas Du Dos Et Récoltez Les Bénéfices !
Le bas du dos n’est pas un muscle glamour. Il n’est pas courant que les gens portent une chemise qui montre le bas de leur dos. Le bas du dos est très important pour nous. Il stabilise le corps et nous permet de faire des choses sympas comme soulever des cartons, ramasser des enfants ou jouer au basket.
En gardant nos muscles du bas du dos souples et forts, nous pouvons aider à protéger notre dos et à éviter les blessures. Votre entraînement peut également s’améliorer si vous passez plus de temps sur le bas du dos (squats, peut-être).
Ces exercices sont sans danger. Comme pour tout exercice, assurez-vous que votre forme est correcte et ne soulevez pas plus que ce que vous pouvez faire confortablement. Ce ne sont que quelques-uns des exercices que j’aime faire. Ces exercices peuvent être intégrés à votre entraînement comme bon vous semble.
Ces exemples vous ont été utiles, j’espère. Quels sont vos exercices préférés pour le dos ? Y en a-t-il de bons que j’ai ratés? Merci de laisser un commentaire afin que je puisse vous répondre.
Attribution photo : photos d’exercices
